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把握人生的1/3--睡眠

发布日期:2024-04-28字号调整14px浏览次数(975)
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您可能听过:人生有1/3的时间都在睡觉”。可谓是“人生大事”占据1/3时间的睡眠滋养了我们另外2/3的人生,管好人生1/3的睡眠,可以奠定2/3的美好人生。

根据《中国睡眠研究报告2023》显示[1]2022年我国居民每晚平均睡眠时长为7.40小时,47.55%的居民每晚平均睡眠时长不足8小时,16.79%的居民每晚平均睡眠时长不足7小时并且随着年龄的增长,居民的睡眠时长呈缩短趋势,自评睡眠质量呈下降趋势总体来看,我国居民的整体睡眠状况欠佳。



国际睡眠科学家Dr. Matthew Walker在其著作“Why We Sleep”《为什么我们要睡觉》中提出:“The shorter your sleep, the shorter your life span”,即“睡得越少,寿命越短”。根据一项纳入超过32万名成年参与者的大型队列研究显示[2],睡眠时间与全因死亡率之间存在“J型”关联,对于我们东亚人群,保持每天7小时的睡眠时间可以使死亡率降至最低点,而多睡或者少睡,都会升高部分疾病的死亡风险。可见,睡的好,活的老;睡得好能延年益寿,而睡不好则可能折寿。

睡得越少,我们大脑的思考、推理能力、记忆力均会急剧下降,而优质的睡眠有利大脑的成长和修复,包括神经系统损害的功能修复和代谢物的清除。7小时的最佳睡眠时间,有助于我们维持良好的认知功能和心理健康状况,降低阿尔茨海默症的发病风险[3-4]。所以,要想不伤脑,还得睡得好。

正如大家调侃那样“晚上不睡,白天崩溃”睡眠不足可能会导致身体和精神的双重崩溃。如果某一天睡眠不足6小时,就可能会使我们减少约4%的正面情绪,增加约22%的负面情绪,包括焦躁不安、紧张、悲伤、沮丧、愤怒等,还可能增加14%的身体症状数量,如上呼吸道疾病、各种疼痛、胃肠道问题等。当睡眠不足的状态持续3天时,身体症状数量可能会增加18%[5]

睡眠不是越多越好,也不是越早越好。从预防心血管疾病的角度考虑,入睡的时间点和心血管疾病风险呈现“U”型关系,晚上10-11点是入睡的最佳时间点,该时间点睡觉的人心血管疾病的发生率最低,而10点前睡觉者心血管疾病风险增加24%,12点及以后睡觉者心血管疾病风险增加25%[6]。根据调查[7],我国有71%的人群在晚上11点后入睡,这意味着有71%的人群将暴露于更高的心血管疾病风险中。  

睡眠时间不是衡量睡眠好坏的唯一标准,每个人的睡眠需求不同,对于拥有短睡基因的人,每天4-5个小时就能使他们维持精力充沛,所以醒后的状态是判断睡眠好坏的重要指标。对于阻塞型睡眠呼吸暂停的患者,即使他们拥有足够长的睡眠时间,但低质量的睡眠依旧阻碍他们在第二天的工作和生活中焕发活力,对于此类患者,建议他们前往睡眠专病门诊就诊评估治疗。

2024中国居民睡眠健康白皮书》指出[7],我国59%的民众存在失眠现象。其中,入睡困难、易醒/早醒及夜间如厕是最主要的睡眠困扰,前者主要困扰00后及90后的年轻人,后两者则常出现于70前后的退休人员中。


不同代际面临的睡眠困扰情况


如何在睡前调整状态,来帮助我们获得更好的睡眠呢?以下是一些小技巧,供您参考:

1、尽量不玩手机,关闭电子产品;

2、少吃或不吃东西,尽量减轻入睡时的胃肠负担,同时可以减少起夜概率;

3、避免摄入刺激性食物如咖啡、浓茶、巧克力等;

4、不要用脑过度,提前给大脑一个放松和休息的缓冲时间段;

5、避免情绪激动,过于兴奋和过于悲伤都对睡眠不利;

6、避免剧烈运动,可以适当地做一些轻柔的活动,如拉伸;

7、40℃的温水泡浴擦浴或足浴可以改善血液循环,增加深睡眠时间;

8、做好通风,保持室内舒适的温湿度;

9、创造黑暗的睡眠环境,有助于刺激褪黑素分泌,提高睡眠效果;

10、提前对次日衣着、事务做初步安排,躺下后就不再“纠结”。




每个人都是自身健康的第一责任人,培养健康睡眠同样如此。良好的的睡眠是健康和活力的重要的基石,希望您把握好人生中的1/3,放下烦心事,睡个好觉吧。

参考文献:

[1] 王俊秀, 张衍, 刘洋洋. 中国睡眠研究报告2023[M]. 北京:社会科学文献出版社, 2023

[2] Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837.

[3] Li Y, Sahakian BJ, Kang J, et al. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437.

[4] Blackman J, Stankeviciute L, Arenaza-Urquijo EM, et al. Cross-sectional and longitudinal association of sleep and Alzheimer biomarkers in cognitively unimpaired adults. Brain Commun. 2022;4(6):fcac257.

[5] Lee S. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Ann Behav Med. 2022 Apr 2;56(4):393-404.

[6] Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666.

[7] 中国睡眠研究会. 2024中国居民睡眠健康白皮书[R/OL]. (2024-03-18)



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