阳光运动展风采，全民运动我先行

古希腊奥林匹亚山上刻着这样一句格言：“如果你想变得睿智，跑步吧；如果你想健康，跑步吧；如果你想更加健美，跑步吧。”“生命在于运动”。没有扎实的根基，万丈高楼无从崛起；没有强健的体魄，平生之志只能成为海市蜃楼，可望而不可即。拥有一个健康强壮的体魄是每个人一生的追求。

   

    健康管理中心于2019年10月-12月开展“阳光运动风采季”活动，科室将中国健康促进基金会、中华医学会健康管理学分会推荐、北京大学李雪梅博士编排动作的“健康弹力操”，在全科室推广练习，掀起了阳光运动的热潮。

为宣传全民健康，普及健身运动，在2019年12月30日护理工作总结暨表彰会后，科室将《健康弹力操》在文艺汇演环节中展示，随着充满律动的节奏，全体与会人员舞动身体，释放激情，大会推向高潮，将弹力操推广到全院。

ACSM-AHA（美国运动医学学会-美国心脏学会）主要体力活动建议：

1.所有18-65岁的健康成年人至少需要进行每周5d，每天30min中等强度有氧体力活动，或每周3d，每天20min较大强度的体力活动。

2.建议中等强度和较大强度相结合的运动。

3.30min中等强度有氧活动可分次进行，但每次至少持续10min或以上。

4.每个成年人每周至少进行2d维持或增加肌肉力量和耐力的运动。

基于体力活动和健康之间的量效关系，希望可以改善自己体适能、降低慢性疾病和残疾风险或预防不健康体重增加的个体可通过完成最低限度的体力活动推荐而获益。

拥有健康的体魄一定能让我们在未来的生活和工作中尽显青春与活力。让我们大家一起动起来！

下面将弹力操动作分解及要求说明分享给大家，请准备好《卡路里》歌曲作为背景音乐哦！

一、准备动作：

立正站姿。

二、热身动作：

左右侧步，双手前平举，弹力带拉直，没有褶皱。

左右侧步，双手上举，肘关节伸直，上臂靠近耳朵，弹力带拉直，没有褶皱。

三、正式练习动作1：

左右屈膝交替脚跟前点地，双臂前平举，弹力带拉直，没有褶皱。

正式练习动作2：

脚下动作同前，右臂屈曲肘关节，左臂固定弹力带。（主要训练右侧肱二头肌和肱三头肌）

正式练习动作3：

左右屈膝交替脚跟前点地，双臂前平举，弹力带拉直，没有褶皱。（同动作1）

正式练习动作4：

脚下动作同前，左臂屈曲肘关节，右臂固定弹力带。（主要训练左侧肱二头肌和肱三头肌）

正式练习动作5：

左右交替侧弓箭步，左右臂交替拉弹力带，左右臂交替伸直固定弹力带，手臂抬高与肩同高，眼睛看向伸直的手臂一侧。（主要训练肱三头肌，腿部刺激股四头肌、大腿后群肌）

正式练习动作6：

左右交替前弓箭步，重心在髋部。前侧大腿与地面平行，小腿与地面垂直，膝关节前缘不可超过脚尖。后侧大腿与地面垂直，小腿与地面平行。（主要训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌；当动作完成有困难，可以降低动作幅度，减缓动作速度，避免出现膝关节不适感）

正式练习动作7：

左右交替侧弓箭步，大腿与地面平行，膝关节前缘不可超过脚尖。身体前倾，后背平直。手臂身前前屈曲。（主要训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌；当动作完成有困难，可以降低动作幅度，减缓动作速度，避免出现膝关节不适感）

正式练习动作8：

左右侧点地，重心在中间。手臂伸直，单臂下拉至髋部，另一只手臂保持固定位。左右交替进行。（主要训练肱三头肌和三角肌后束）

正式练习动作9：

左腿侧点地，右腿作为支撑腿屈曲，向右转体摆左臂，左手臂伸直，右手至于髋部固定。（主要训练三角肌前束）

正式练习动作10：

迈右腿，双手直臂上举，腰部右侧屈。（拉伸侧腰，量力而行）

正式练习动作11：

右腿侧点地，左腿作为支撑腿屈曲，向左转体摆右臂，右手臂伸直，左手至于髋部固定。（主要训练三角肌前束）

正式练习动作12：

迈左腿，双手直臂上举，腰部左侧屈。（拉伸侧腰，量力而行）

正式练习动作13：

左右侧迈步，重心在中间。双臂上举单臂下拉，另外一只手伸直固定弹力带。（主要训练肱三头肌和肱二头肌）

正式练习动作14：

左右侧迈步，重心在中间。双臂前平举，直臂侧转体。把弹力带置于两脚外侧并踩住。

正式练习动作15：

左右踢腿，屈膝屈髋，大腿与地面平行，手臂身前屈肘左右交替进行。（主要训练股四头肌和腹部屈髋肌群）

正式练习动作16：

仰卧位准备。

正式练习动作17：

卷腹，手臂身前伸直，眼睛看向天花板方向，屏气起，呼气落。胸椎段离开地面即可。（主要训练腹直肌上段）

正式练习动作18：

双腿直膝开合，从水平与地面上升到90度，然后回复到水平落地。（主要训练腹直肌下段、股四头肌、股内收肌群和外展肌群）

正式练习动作19：

单腿直膝脚跟左右点地。（腿外展肌群）

正式练习动作20：

右腿直膝右脚跟连续侧点地。（腿外展肌群）

正式练习动作21：

左腿直膝左脚跟连续侧点地。（腿外展肌群）

正式练习动作22：

双腿直膝脚跟点地，开合动作。（腿外展肌群）

正式练习动作23：

1个八拍，卷腹起，取下弹力带，侧桥支撑结束动作。

供稿  健康管理中心  张雅阁  王瑞娟

美编  朱贺变