明明白白吃喝，健健康康生活

  —《中国居民膳食指南（2022）》解读

古人云：厚酒肥肉，甘口而病形；古人亦云：谷肉果莱，食养尽之。从古至今，中国人一日三餐，五谷四季就格外讲究。俗话说，三餐不合理，健康远离你。随着社会的发展，人们餐桌上的食物种类越来越多样化，怎么样才能在大快朵颐的同时保持身体的全面营养和健康？快来看下第五版《中国居民膳食指南（2022）》是如何让我们吃的更明白的吧。

一、遵循8大基本准则

新指南郑重遴选8条基本准则，做为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则。其中红色字是本次新修订，强调了膳食模式、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力、饮食卫生等。

那么2022版指南都有哪些更新，我们在日常饮食中，应该怎么落实到实践中呢？

1.“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

2.原有基础上加入“全谷”

2022版指南除蔬菜水果和奶制品外，将“全谷物”作为平衡膳食的重要组成部分。也强调了需经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

3.新增“规律进餐，足量饮水”

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

4.新增“会烹会选，会看标签”

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

5.强调“公筷分餐”

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

6.吃动平衡，健康体重

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6?000步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

7.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

8.少盐少油，控糖限酒

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

二、有中国文化特色的食物指南图形

 每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形，并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起，一直是膳食宝塔，2016年增加了太极平衡餐盘和儿童用的算盘。适合中国人的饮食模式可以用“膳食宝塔”的形式直观呈现出来。

《中国居民膳食指南（2022）》膳食宝塔

此外，新版指南也完善了膳食餐盘图形，使科学、合理膳食更加可视化、现代化，打造一个国家营养传播和教育战略的重要标志。

三、特殊人群膳食指南

为了对特殊人群的特别问题给与指导，还特别制定了孕妇膳食指南、乳母膳食指南，0-6个月婴幼儿喂养指南，7-24个月喂养指南，3-6岁儿童膳食指南，7-17岁青少年膳食指南，老年人膳食指南、高龄老人膳食指南，素食人群膳食指南9个人群的补充说明。除了24个月以下的婴幼儿，素食人群外， 其他人群都需要结合膳食平衡八大准则而应用。

参考资料：

[1]《中国居民膳食指南(2016)》

[2]《中国居民膳食指南(2022)》                          

供稿 综合管委会  牛红艳

责编  朱贺变

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