很多心血管病友觉得医生反复交代的“低盐低脂饮食”=“忌口+难吃”，其实不然——真正有效的护心饮食，是把“三低三高”（低油、低盐、低糖，高纤维、高钾镁、高优质蛋白）融入买菜、做饭、吃饭的每一个细节，不用刻意节食，也不用放弃口感，日常多花一点心思，就能在不知不觉中保护血管。

冬季气温低，大家更爱囤腊味、吃火锅、喝浓汤，这些习惯恰恰是心血管的“隐形杀手”。但只要掌握“替换、简化、量化”三个小技巧，就能既满足冬季饮食需求，又守住血管健康。一份融合中国心脏健康饮食（CHH）和得舒饮食（DASH）的实用指南能有效帮助您保护心脏，其核心原则高度一致，能带来显著的血压降幅。

一、采购篇：3分钟选对食材，从源头控风险

1.主食区：拿“粗”的，少拿“精”的

替换逻辑：用粗粮替代1/2精米白面，不用额外花钱，效果翻倍。

具体做法：买米时，在大米里掺1/3燕麦米、糙米或藜麦（超市散装区都能买到）；买主食时，选玉米、红薯、山药（冬季应季），代替馒头、面条。

避坑提醒：别买“网红杂粮饭成品”“添加糖的粗粮饼干”，隐形糖、油可能超标。

2.肉蛋区：选“瘦”的、“白”的，不选“肥”的、“加工”的

替换逻辑：把肥肉、腊肉、火腿肠，换成深海鱼、去皮鸡胸肉、瘦牛肉。

具体做法：每周买2次深海鱼（三文鱼、鳕鱼，超市冷冻区常备），1次瘦猪肉/牛肉，3次鸡蛋（每天1个，蛋黄不用丢，富含卵磷脂护血管）。

量化参考：每次买肉不超过300克（够全家吃2-3餐），避免囤肉导致过量食用。

3.蔬菜区：多拿“深颜色”，少拿“腌制品”

替换逻辑：用新鲜蔬菜替代咸菜、泡菜、腌萝卜。

具体做法：每次买菜选3-5种蔬菜，其中深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）占3种以上，冬瓜、芹菜、洋葱是冬季护心“明星菜”，可多囤。

实用技巧：蔬菜买回家后，洗净切好分袋装好，冷藏保存，做饭时直接拿，节省时间。

4.调味品区：换“健康油”，减“隐形盐”

替换逻辑：用橄榄油、茶籽油替代菜籽油、猪油；用天然香料替代部分盐、酱油。

具体做法：厨房常备橄榄油（凉拌）、茶籽油（炒菜），每日用量用“带刻度的油壶”控制（≤25克/人/日）；买调味品时，选“低盐酱油”“无添加糖蚝油”，或直接用醋、柠檬汁、蒜末、八角、桂皮调味。

避坑提醒：别买“浓汤宝”“火锅底料”“调味酱”（如豆瓣酱、沙拉酱），钠含量极高，1小包浓汤宝含盐可能超过5克。

二、烹饪篇：5个小技巧，让饭菜护心又好吃

1.控油：用“蒸、煮、快炒、凉拌”替代“炸、煎、红烧”

鱼、虾、鸡胸肉用“清蒸”；

蔬菜用“快炒”或”水油焖菜法”或“凉拌”；

炖肉时，先焯水去血沫，炖好后撇去表面浮油（冷藏后撇油更彻底）。

2.控盐：记住“3个少”，隐形盐无处藏

少放“显性盐”：烹饪时最后放盐，用“定量盐勺”（1勺约1克），每餐不超过2勺（2克）；

少用“高盐调料”：做红烧肉、炖菜时，不用酱油、蚝油一起放，选1种即可，用量不超过1小勺；

少吃“加工食品”：早餐不吃咸菜配粥，换成凉拌黄瓜或小番茄；加餐别吃薯片、方便面，换成坚果或水果。

3.控糖：避开“甜蜜陷阱”，保护血管内皮

做饭时不放糖（如炒蔬菜、炖肉），避免“糖+油”的组合（加速血管硬化）；

喝饮品时，用白开水、茶饮替代奶茶、果汁、可乐（1杯奶茶含糖约20克，相当于5块方糖）；

吃水果时，选苹果、柚子、草莓（低糖水果），避免荔枝、芒果、榴莲（高糖水果），每日用量≤300克（约1个中等苹果）。

4.增纤维：吃饭“先吃菜，再吃肉，最后吃主食”

每餐先吃1-2碗蔬菜（如清炒西兰花、凉拌菠菜），再吃蛋白质（如1块清蒸鱼、1个鸡蛋羹），最后吃主食（如1小碗杂粮饭、1块玉米）。这样的顺序能增加饱腹感，减少主食和肉类摄入，同时让膳食纤维充分发挥作用（降低胆固醇吸收、稳血糖）。

5.增钾镁：每餐都有“高钾菜”，辅助降血压

冬季高钾蔬菜清单（常备）：菠菜、芹菜、冬瓜、胡萝卜。

简单搭配：早餐燕麦粥里加1把菠菜碎，午餐炒芹菜时加木耳，晚餐炖冬瓜汤时加少量瘦肉。

三、三餐搭配篇

以下是一份简单易行的冬季护心一日三餐搭配，既符合中国人的饮食习惯，又融入了DASH饮食的精髓。

早餐：燕麦粥（用低钠酱油调味）+水煮蛋+一小把坚果+一份橙子。

午餐：杂粮饭（糙米+小米）+清蒸鲈鱼+凉拌菠菜（用芝麻油和蒜末调味）+紫菜蛋花汤。

晚餐：荞麦面条+番茄炒豆腐+清炒西兰花+一份猕猴桃。

加餐：上午可吃一根香蕉，下午可喝一杯无糖豆浆或吃一小把杏仁。

可根据前文中的食物推荐，对食谱中的食物进行同类替换。

四、冬季特殊场景：护心饮食不“破例”

1.想吃火锅：这样吃，血管无压力

选锅底：清汤锅（骨头清汤、番茄汤），避开麻辣锅、牛油锅。

选食材：多涮蔬菜（菠菜、芹菜、冬瓜）、豆制品（豆腐、豆皮）、瘦牛肉/鱼肉，少涮肥肉、午餐肉、丸子（加工制品）。

吃的顺序：先涮蔬菜，再涮蛋白，最后涮少量主食（玉米、红薯），不喝浓汤（汤底煮越久，嘌呤和钠越高）。

2.亲友聚餐：3个技巧，守住底线

点餐时：主动点清蒸鱼、清炒蔬菜、杂粮饭，少点红烧、油炸、腊味菜。

吃饭时：用小碗盛菜，每餐吃7分饱，多喝水，不喝酒、不喝甜饮料。

打包时：剩下的油腻菜、浓汤别打包，打包清淡的蔬菜、蛋白类菜品，次日加热时撇去浮油。

3.冬季进补：温和为主，不盲目“大补”

推荐进补食材：山药、百合、莲子、红枣（温和健脾，不升血压）。

禁忌进补食材：人参、鹿茸、狗肉、羊肉（过量易导致血压升高）。

进补方式：煲汤时加1-2味温和食材（如山药排骨汤、红枣小米粥），每周1-2次即可，不用天天补。

护心饮食不是“一刀切”的限制，而是“润物细无声”的习惯养成。冬季心血管风险高，不用刻意追求“完美饮食”，只要在买菜时多选一把蔬菜，做饭时少放一勺盐，吃饭时多吃一口粗粮，就能让血管更健康、更稳定。

供稿 营养科 许桢

审稿 朱贺变