“冬三月，此谓闭藏”，冬季天寒地冻，阳气收敛，人体新陈代谢减慢，免疫力相对下降，既是养生的关键期，也是呼吸道疾病、心脑血管疾病等高发时段。无论是老人、儿童等易感人群，还是职场年轻人，掌握科学的冬季健康攻略，才能在寒风中筑牢健康防线。

一、保暖有道：拒绝“美丽冻人”，重点部位别受凉

冬季保暖并非“裹得越厚越好”，关键在“精准防护”，尤其要守住头部、颈部、腹部、脚部这四个“易寒区”，避免寒气入侵引发不适。头部是人体阳气汇聚之处，散热占全身总散热的30%左右，出门不戴帽子易导致头痛、感冒。建议根据气温选择合适的帽子，避免戴过紧的帽子，以免影响头部血液循环。颈部连接头部和躯干，有丰富的血管和神经，受凉易引发颈椎病、咽喉不适，围巾是冬季必备单品，绕颈时不宜过紧，避免压迫颈动脉。腹部受凉易刺激胃肠道，导致腹泻、腹痛，尤其是脾胃虚弱的人群，即使在室内也建议穿件贴身的保暖背心或马甲。脚部被称为“人体第二心脏”，距离心脏最远，血液循环较差，脚凉则全身凉。每天睡前用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，水位没过脚踝，可加入生姜、艾叶等驱寒；选择保暖性好的棉袜，避免穿露脚踝的单鞋。

温馨提示：保暖要兼顾“透气”，过度包裹易出汗，反而增加受凉风险。室内外温差大时，建议采用“洋葱式穿衣法”，便于根据环境温度灵活增减。

二、饮食调补：温补不燥养阳气，均衡搭配强免疫

冬季饮食讲究“温补养阳”，但需避免盲目进补导致“上火”，应遵循“荤素搭配、寒热平衡”的原则，通过饮食增强身体御寒和抗病能力。可适当增加温补类食物的摄入，如羊肉、牛肉、鸡肉等肉类，能为身体提供充足热量；山药、红薯、栗子等根茎类食物，富含碳水化合物和膳食纤维，既能暖胃又能补气血；核桃、杏仁等坚果，含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E，可增强免疫力，但每天摄入量控制在20-30克，避免过量发胖。

冬季气候干燥，易出现口干舌燥、皮肤瘙痒等“燥邪”症状，需搭配滋阴润燥的食物，如梨、银耳、百合、萝卜等。梨可煮水或蒸食，减少寒性；银耳百合汤加少许冰糖，既能润燥又能安神。同时，要保证优质蛋白摄入，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，为免疫系统提供原料；    

每天饮水1500-2000毫升，以温水为主，避免喝冰水刺激肠胃。

需要注意的是，温补并非“大补”，高血压、高血脂患者应少吃肥肉、动物内脏等油腻食物；易上火人群避免过多食用辣椒、花椒、桂圆等辛辣温热食物，可适当吃些柚子、甘蔗等凉性水果平衡。

三、科学运动：选对时间和项目，动出健康不受伤

冬季坚持运动能促进血液循环、增强免疫力，但低温环境下运动不当易引发感冒、关节损伤，需把握“时机、强度、防护”三大要点。

运动时间建议选在上午10点后或下午3-4点，此时气温相对较高，雾霾浓度较低；避免在清晨低温时段运动，以免刺激心血管系统，诱发心脑血管疾病。运动项目以“温和有氧运动”为主，如快走、慢跑、太极拳、瑜伽等，老年人和关节不好的人群优先选室内运动，如游泳、健身操；避免高强度剧烈运动，防止出汗过多后受凉。

运动前务必做好热身，通过快走、拉伸等动作活动关节、唤醒肌肉，热身时间不少于10分钟；运动中根据身体状态调整强度，以“微微出汗”为宜，避免大汗淋漓；运动后及时擦干汗水，换上干燥保暖的衣物，可喝一杯温盐水补充水分和电解质，切忌运动后马上洗澡或喝冰水。

四、作息情志：早睡晚起养精气，心态平和护健康

作息上遵循“早睡晚起”，建议晚上10点半前入睡，早上7点左右起床，保证7-8小时睡眠；避免熬夜，熬夜会耗伤元气、降低免疫力，易引发感冒、失眠等问题。睡前可通过泡脚、阅读、听轻音乐等方式放松身心，提高睡眠质量。

冬季日照时间短，易让人情绪低落，引发“冬季抑郁”。可多晒太阳，每天晒20-30分钟，促进维生素D合成的同时，还能调节情绪；多与家人朋友沟通交流，适当参与兴趣活动，如书法、绘画、养花等，保持心态平和愉悦。

冬季健康的核心在于“顺应寒闭之性，护好阳气”。从保暖、饮食、运动到疾病预防，每一个细节都关乎健康。只要掌握科学的攻略并坚持践行，就能在寒冷冬季筑牢健康防线，安稳度过寒冬。

供稿 心血管疾病防治大数据中心 刘馨允

审稿 朱贺变