倒班，是许多职场人的日常——工厂流水线的24小时运转、客服热线的全天候值守、安保岗位的昼夜轮岗、物流行业的夜间分拣……长期打破自然昼夜节律，让“睡个好觉”成为倒班人群的奢侈诉求。作息紊乱、睡眠环境嘈杂、精力透支等问题，不仅影响工作效率，更悄悄侵蚀着身心健康。其实，只要找对方法，即便昼夜颠倒，也能通过科学调整，让睡眠质量稳步提升。

一、打造隔绝式睡眠空间，屏蔽昼夜干扰

倒班人群最核心的睡眠难题，是白天补觉时的光线与噪音干扰。无论住宿舍还是居家，都要给睡眠划片专属区域：优先选择远离窗户、客厅的房间当卧室，可安装遮光率99%以上的加厚黑窗帘，搭配不透光眼罩，彻底切断阳光照射，让房间保持夜间般的黑暗，刺激褪黑素分泌；可用隔音耳塞（选择舒适的海绵或硅胶材质）或白噪音机，隔绝窗外车流、邻居活动、家人家务等杂音，白噪音（如流水声、风扇声）还能掩盖突发噪音，帮助快速平静思绪。同时，保持卧室温度在18-22℃，床品选纯棉、透气材质，床垫和枕头以“躺卧无压迫感”为标准，减少身体不适感。

二、建立相对固定作息，给身体找对节律

倒班虽难遵循“日出而作、日落而息”，但相对规律能减少生物钟紊乱。建议根据排班表提前制定睡眠计划：比如上夜班前，尽量保证6-7小时基础睡眠；夜班结束后，上午10点前进行补觉，避免睡到5点以后，以免打乱次日作息。关键原则：同一类型班次尽量保持固定入睡、起床时间，让身体形成记忆节律。即使休息日，也不要过度熬夜或睡懒觉，与工作日作息偏差控制在1-2小时内，减少倒班后遗症。

三、优化睡前放松流程，让身心快速降档

倒班工作往往伴随高强度、快节奏，睡前若带着工作压力或紧绷状态，很难快速入睡。建议建立专属睡前仪式：睡前1小时彻底远离电子设备（手机、电脑蓝光会抑制褪黑素），可替换为阅读纸质书、听舒缓纯音乐、做5-10分钟拉伸冥想；用40℃左右温水泡脚15-20分钟，促进血液循环，帮助身体放松；避免睡前摄入咖啡因（咖啡、浓茶、能量饮料）、尼古丁，以及酒精（看似助眠，实则破坏深度睡眠），也不要吃过于油腻、过饱的食物（比如夜班后的宵夜），以免刺激肠胃，影响入睡。若思绪总被工作琐事缠绕，可尝试写清单——把未完成的工作、担忧的问题写下来，相当于把压力从大脑移出，减少睡前胡思乱想。

四、善用碎片补能，高效缓解疲劳

若排班紧张、无法保证完整睡眠，分段小憩是倒班人群的救急方案。白班午间间隙可在休息室小憩20-30分钟，避免超过1小时（否则会进入深度睡眠，醒来后更昏沉）；夜班前1小时，可提前小憩30分钟，为夜间工作储备精力；长途通勤时，也可利用地铁、公交时间闭目养神（可搭配眼罩、耳塞）。小憩的核心是短而精，抓住浅睡眠阶段，既能快速补充精力，又不影响后续睡眠。此外，日常可搭配轻度运动——比如下班后散步20分钟、周末做一次瑜伽或慢跑，促进新陈代谢，改善睡眠质量，但要避开睡前1小时（剧烈运动反而会让身体兴奋）。

五、调节心态+关注健康，拒绝硬扛失眠

长期倒班容易因睡眠不足、作息紊乱产生焦虑，而焦虑又会反过来加重失眠，形成恶性循环。建议学会工作与生活断联：下班后刻意屏蔽工作群消息、不反复回想工作细节，告诉自己工作时间已结束，此刻该优先照顾自己。若出现入睡困难、早醒、睡眠质量差等问题，不要过度自责或焦虑（越担心越睡不着），可先尝试调整作息、优化睡眠环境；若问题持续超过1个月，且伴随头晕、乏力、情绪低落等症状，一定要及时寻求医生帮助，不要硬扛（长期失眠可能诱发高血压、内分泌失调等问题）。此外，可与同为倒班的同事交流经验，互相分享睡眠技巧、吐槽压力，也能缓解心理负担。

对倒班人群而言，睡眠不是可有可无的休息，而是维持身心健康、保障工作安全的刚需。以上小贴士无需复杂准备，只需融入日常排班与生活，坚持1-2个月就能感受到变化。希望每一位在昼夜交替中忙碌的职场人，都能找到适合自己的睡眠方式，在奔波中守护好自己的“充电时间”，既高效工作，也能好好生活。

供稿 护理部 王静

审稿 朱贺变