一、流感凶猛来袭，饮食先筑“免疫墙”

据中国疾控中心监测，今年冬季流感以甲型H3N2为绝对主流毒株，全国流感阳性率已接近45%，青少年为高发人群，且正逐步向上班族、中老年群体蔓延。除了接种疫苗、做好防护，科学饮食是增强免疫力的关键——免疫系统的抗体、免疫细胞均需营养作为“燃料”，均衡膳食能让防御系统更具战斗力。

1.三大核心营养素，精准赋能免疫力

优质蛋白质：免疫细胞的“建筑材料”，每日需保证300克奶制品（1盒纯奶+1小杯酸奶）、1个鸡蛋、50克瘦肉/鱼虾或豆制品（豆腐、豆浆），为抗体合成提供原料。

免疫活性维生素：维生素C（猕猴桃、草莓、青椒、西蓝花）增强免疫细胞活力；β-胡萝卜素（胡萝卜、南瓜、菠菜）保护呼吸道黏膜，减少病毒入侵通道；维生素D（蛋黄、深海鱼、晒太阳）调节免疫反应，降低感染风险。

关键矿物质：锌（牡蛎、瘦肉、坚果）能激活免疫酶，缺乏会导致免疫器官萎缩；铁（红肉、动物肝脏、菠菜）参与氧气运输，避免因缺氧削弱免疫力。

2.中医食疗方，冬季“扶正避邪”

遵循“正气存内，邪不可干”理念，用药食同源食材调理。多款抗流感、增强免疫茶饮推荐（每日1-2杯，餐后或加餐时饮用）：

金银花菊花枸杞茶：金银花5克+菊花3克+枸杞6克，沸水冲泡10分钟。功效：清热解毒、清肝明目，增强呼吸道抵抗力，适合易上火、咽喉不适人群（脾胃虚寒者可加1片生姜中和寒性）。

黄芪麦冬茶：黄芪6克+麦冬5克+甘草2克，煮15分钟后代茶饮。功效：补气养阴、提升免疫力，适合体质虚弱、易疲劳人群，长期饮用可改善气虚乏力症状。

陈皮紫苏茶：陈皮3克+紫苏叶3克，沸水冲泡8分钟。功效：理气健脾、发散风寒，预防风寒感冒，还能缓解流感期间的胸闷、消化不良。

柠檬蜂蜜茶：新鲜柠檬2片+蜂蜜1小勺，用40℃温水冲泡（避免高温）。功效：补充维生素C、促进代谢，酸甜口感还能改善流感期间的食欲不振。

二、不慎中招？饮食调理加速康复

流感期间身体处于应激状态，消化功能减弱，饮食需遵循“清淡、易消化、对症调理”原则，避免加重身体负担。

1.基础饮食三原则

足量补水：发热时水分蒸发加快，需少量多次饮用温开水、淡柠檬水或淡茶水；若伴腹泻呕吐，可加服口服补液盐纠正电解质紊乱。

易消化为主：选择流质/半流质食物，如大米粥、烂面条、鸡蛋羹、藕粉、酸奶，减轻肠胃负担。

少食多餐：每餐吃7-8分饱，每日3餐2点，避免空腹导致营养不足，也防止过饱引发消化不良。

2.对症饮食方案

发热：粥中加切碎的蔬菜丁、瘦肉末，保证营养不单一（避免只喝白粥，缺乏蛋白质会延缓康复）。

咳嗽：忌甜、咸、辛辣食物，可吃冰糖炖雪梨（去核雪梨+3颗冰糖蒸20分钟）、蜂蜜水（1岁以上适用），润肺化痰。

咽痛：避免粗糙、过烫食物，选择冷藏酸奶、蛋花汤、蒸橙子，清凉舒缓咽喉黏膜。

3.四大饮食误区，千万别踩坑

误区1：大量吃葱蒜预防流感——刺激性强，易伤肠胃，且无充分科学依据。

误区2：感冒只喝白粥——营养单一，缺乏免疫所需的蛋白质、维生素，不利于恢复。

误区3：过量补维生素C——天然食物摄入即可，大剂量补充剂可能引发肠胃不适。

误区4：患病期间“大补”——浓汤、人参等滋腻食物会加重肠胃负担，导致“虚不受补”，康复期需从清淡逐步过渡到正常饮食。

抵御冬季流感，饮食是“第一道防线”也是“康复加速器”。预防阶段注重均衡营养，用蛋白质、维生素、矿物质为免疫力“充电”，搭配专属茶饮日常调理；患病期间对症调理，以清淡易消化食物减轻身体负担，贴合自然规律更易见效。愿大家通过科学饮食，平安度过流感高发季！

供稿 营养科 许桢

审稿 朱贺变