这样做能提高睡眠质量

熬夜、失眠、入睡困难、易醒都会产生睡眠负债,那如果你累积了大量的睡眠负债，会出现什么样的状况呢?

第一个症状，肥胖。现在无论是针对老鼠的实验，还是针对人的临床观察，我们都能够发现睡眠质量不好更容易让人肥胖。因为晚上睡不着觉的时候，有时候忍不住会吃一些东西，东西吃进去以后，就分泌胰岛素，分泌胰岛素就会阻碍脂肪的代谢，所以长期熬夜的人容易变胖。其次，熬夜容易带来阿尔茨海默病，就是我们说的老年痴呆症。还有熬夜的人会大幅地增加糖尿病的风险。另外，高血压以及其它各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑，它们都和熬夜是有关系的。所以，睡一个好觉是非常重要的。

以下几个方面可以提高我们睡眠质量：

体温调节：通过调整体温来改善睡眠。建议在睡前90分钟进行沐浴，使体内温度升高，然后在入睡时体温下降，帮助身体更快进入睡眠状态。此外，足浴也有助于促进体温下降，对于工作繁忙的人来说，这是一种简单有效的改善睡眠的方法。

睡眠周期：了解睡眠周期对于提高睡眠质量至关重要。一个完整的睡眠周期大约为90分钟，包括REM睡眠（快速眼动睡眠）和非REM睡眠。保持足够的睡眠周期数（通常为3到4个周期）对于恢复体力和精神状态至关重要。

黄金90分钟：入睡后的前90~120分钟是睡眠质量的关键时期，也被称为黄金90分钟。这个阶段的睡眠质量直接影响到白天的清醒程度。因此，保持良好的睡眠习惯，避免在这个阶段被打扰，对于提高睡眠质量至关重要。

光线刺激：减少光线刺激有助于改善睡眠。晚上应减少使用电子设备，避免蓝光对褪黑激素分泌的干扰，褪黑激素是一种重要的睡眠调节激素，通常在夜间分泌以促进睡眠。光线，尤其是蓝光，会抑制褪黑激素的分泌，使得身体延迟进入睡眠状态。

固定时间入睡和起床：保持规律的作息时间表对于提高睡眠质量非常重要。尽量在同一时间入睡和起床，有助于调整身体的生物钟，提高睡眠效率。

避免夜间进食和饮水：夜间进食和饮水过多会影响睡眠质量，因此应尽量避免在睡前几小时内大量进食或饮水。进食会启动消化系统的活动，包括胃部的蠕动和消化液的分泌，这种活动可能导致身体处于一个较活跃的状态，而不是休息状态。饮水会增加尿液的产生，夜间如果体内摄入过多水分，可能需要频繁起床上厕所，这会打断睡眠周期，尤其是深度睡眠阶段，从而影响整体睡眠质量。

适量运动：适当的日常运动有助于改善睡眠。但是，应避免在睡前进行剧烈运动，以免影响入睡。适当的做有氧运动，如慢跑、游泳、跳舞、打拳、骑行等，每周运动3-5次，每次30分钟左右。运动时身体会释放一种叫做内啡肽的化学物质，这种物质能够减轻疼痛，提升心情，并且有助于身体放松，进而促进睡眠。运动也能够减轻压力和焦虑，而压力和焦虑是影响睡眠的常见因素，通过运动，人们可以放松心情，减少心理负担，从而改善睡眠。

通过遵循这些原则，可以显著提高睡眠质量，从而在白天拥有更好的精神状态和更高的工作效率，同时也会减少高血压、糖尿病、肥胖、老年痴呆的发生。

供稿 高血压病区 罗婉丽

审稿 朱贺变?