蛋白质补充有诀窍！

妈妈说：“每天都得吃鸡蛋喝牛奶，这些都是高蛋白，宝贝长身体需要！”

健身教练说：“嘿，要想有肌肉，蛋白得管够。”

医生说：“你这蛋白含量这么低，我们也不敢给你做手术，这几天得加紧补补。”

为何蛋白如此神奇？如此受青睐呢？今天我们一起来了解，蛋白质！

一、蛋白质——身体的建筑师

蛋白质是构成机体组织、细胞的重要成分之一，约占人体的16%—20%。人体的各种组织、器官，如肌肉、血液、脑、骨胳、头发、牙齿等都由蛋白质参与组成。蛋白质有催化、运动、运输、机械支持、保护、免疫、防御、调节等功能。  

1.有助于提高肌肉和力量  

肌肉主要由蛋白质组成。一定强度的力量训练，会使肌肉分解，并过度恢复产生更多的肌肉蛋白，这一过程需要我们在日常饮食中添加蛋白质作为营养。因此，如果我们想增加或保持肌肉，就一定要吃足够的蛋白质。对于增强肌肉的训练者，建议每天每公斤体重摄入1.6-1.7g蛋白质。对于耐力型运动员，建议每天每公斤体重摄入1.2-1.4g蛋白质。

2.有助于减少摄入从而减少脂肪的形成  

对于想要减肥的健身者，必须确保消耗更多的卡路里。相对于其它食物，蛋白质能给人更强的饱腹感，这可以帮助你减少摄入，从而减少摄取热量。根据一项针对肥胖人群的研究，适量的摄入蛋白质会降低食欲，从而达到减脂效果。

3.高蛋白质饮食会导致饮食中的热循环  

你的身体需要消耗比脂肪和碳水化合物更多的热量，这也会增加我们身体的代谢率。因此，适量的补充蛋白质绝对是减肥的最佳选择。

4.不同人群对蛋白的需求也不同

（1）烧伤患者 烧伤后组织分解，蛋白质丢失，能量消耗增加，代谢率上升，如有并发感染，消耗更大。机体及创面修复也需要大量营养物质。因此，正确的营养支持（补充蛋白质）尤为重要。它可以降低代谢消耗，维持器官功能，提高免疫力，促进创面愈合。

（2）癌症患者 癌症患者由于肿瘤及放化疗的关系，消耗过大，或造成恶性呕吐，食欲不振，这时根据需求补充适量的蛋白质，对癌症病人身体恢复有着积极意义。

（3）手术患者 手术前后常常需要限制饮食。对于饮食的限制使蛋白质摄入减少，手术对机体的损伤增加了蛋白质的消耗，术后伤口愈合，组织细胞的修复也增加了对蛋白质的需求。

（4）蛋白质需要量增加者 儿童：蛋白质影响儿童的生长发育，如供应不足，会直接影响，严重时甚至会出现发育迟缓，贫血，乏力，食欲不振及抵抗力差，智力低下等症状；孕妇：孕妇对各种物质的需求也会大大增加，蛋白质不足主要表现为全身乏力，胎儿体重增长缓慢，水肿以及免疫力下降等。

二、人体缺了蛋白质真不行

蛋白质的缺乏会出现一些不良反应，常见症状：

三、蛋白补充有诀窍

蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

1.动物蛋白质：畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类、鲜乳、蛋类等蛋白质含量较高，而且为优质蛋白质，其蛋白质中氨基酸的含量和比例接近人体所需氨基酸模式，营养价值很高。

2.植物蛋白质：在植物性食物中蛋白质含量较高的干豆类、谷类、坚果类、薯类。虽然谷类的蛋白质含量不高，质量也较低，但是它作为我们的主食，摄入量较大，每天通过谷类获得的蛋白质占所需要蛋白质总量的一半，因此，有特别的意义。

四、蛋白怎么补

1.方法一：每天吃1个鸡蛋，建议白水煮蛋。

2.方法二：每天喝两杯鲜奶，每杯200ml左右（如果担心喝奶出现腹胀，腹泻，不舒服，可以喝2-4杯酸奶)。

3.方法三：每天吃三两瘦肉（包括鱼、虾、禽肉）。

4.方法四：每天吃相当于40g干大豆的豆制品（喝豆浆，吃豆腐、豆腐干）。

五、蛋白质虽好，切莫贪多

摄入过多蛋白质会转化为脂肪，在人体内堆积，引起肥胖。会造成继发性的高蛋白血症，严重时还会导致血液中的胆固醇增高，会继发性引起血液黏滞度增高等情况。

对于既往存在高血压，冠心病，脑血管疾病的患者，蛋白质摄入过多，还会增加心脑血管疾病的罹患率，加重心脑血管的负担负荷。

过多摄入蛋白质会给消化系统增加负担，会引起消化不良，腹泻，腹胀，食欲减退等症状。就会导致膳食纤维摄入减少，容易引起便秘。过多的蛋白质在体内转化为脂肪后，血液的酸性就会升高，就会消耗骨骼当中大量的钙质，使骨质变脆，时间久了会导致骨质疏松，引起腰膝酸软，腰腿疼痛。

同时，肾脏排泄蛋白质，分解大量的蛋白质时会产生大量的氮素，会增加肾脏负担，进而引起肾功能障碍，导致水肿的情况出现。

来自美小护叮嘱：蛋白虽好，正确补充有讲究，“质”宜选优，“量”宜适度。

供稿 特需二病区 孙洁 周静雯

审稿 朱贺变