您需要知道的健康“钙”念

人体的生命活动离不开钙，现代医学研究表明钙参与构建坚硬的骨骼和牙齿；维持神经的传导和肌肉的收缩；促进细胞间的信息传递，维持细胞生理功能；调节酶的活性；参与凝血，是重要的凝血因子。尤其对维持正常骨密度、保护骨骼健康，强化神经系统的传导功能，维持肌肉神经的正常兴奋等方面具有重要作用，如果缺乏将会影响人的身体健康。补钙不仅限于儿童和老人，各个年龄段的人都应适当补钙。

缺钙的危害，世界卫生组织指出:人体135种基础疾病中有106种与缺钙直接相关。儿童的佝偻病、生长痛、夜啼、哭闹、注意力不集中等；孕期胎儿发育迟缓、腿抽筋、焦虑、抑郁等；成年人的骨质疏松、牙齿松动、关节疼痛等；更年期与中老年人失眠、烦躁、易怒等。

身体中99%的钙分布在骨骼和牙齿中（俗称骨钙），剩下的1%分布在软组织、细胞外液和血液中（俗称血钙）。钙的功能中除了构建坚硬的骨骼和牙齿是骨钙，其余的都是要依靠1%的血钙来完成。所以当血钙不够身体的需要时，大脑就会指挥身体内的激素自动调节功能，将钙从骨钙搬到血钙中。人体的骨钙量在25～30岁达到峰值，之后随着年龄的增长，出现下降的趋势。只有趁年轻多存钙，才能到老钙有所依。特别是女性，要经历生育期、哺乳期、更年期等特殊时期的考验，趁年轻认真补钙存钙，否则也许会面临不太有生活质量的后半生，比如腰酸背痛，弯腰驼背，骨质疏松，习惯性骨折，失眠脱发等。

中国营养学会2023年制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提出：1~11岁的钙推荐摄入量在500~1000mg/d；成年人推荐摄入量为800mg/d，对于孕期和哺乳期女性，没有建议额外增加摄入量，其推荐摄入量与同龄成年女性(800mg/d)一致。

牛奶及牛奶制品是最优质的钙来源，不但含钙丰富，且吸收率高。每100 ml牛奶中含钙量约为100 mg。同样的豆制品和海产品类也含有丰富的钙，每500 ml豆浆含钙120 mg，150 g豆腐含钙量高达500 mg，25 g虾皮就含300 mg的钙。除了一日三餐从食物中获取钙，还可以选择含钙的膳食补充剂来弥补饮食中钙摄取的不足。补钙时要注意随餐并分次食用钙片的补充效果好。同时夜间补钙效果更好，晚餐吃一颗钙片，或者睡前喝上一杯热牛奶，既可以补钙，又有助于睡眠。只补钙不能完全保证骨骼不缺钙，还要看是否有足够的维生素D协助钙沉积到骨骼，如果无法保证经常晒太阳，需要在补钙的同时补充维生素D。虽然说钙是我们日常的生活中不可缺少的一种营养物质，但是我们也是需要注意不能过量的补钙，毕竟过量的补钙对我们的身体也是没有好处的。

供稿 大数据中心 刘馨允

审稿 朱贺变