跃动心跳，拥抱心血管健康

心血管疾病是全球性的健康威胁。《美国心脏病学会杂志》（JACC）特刊的研究显示，2021年，心血管疾病是导致全球死亡的主要原因，约有7亿多人患有不同类型的心血管疾病，导致了2048万人死亡，给患者、家庭和社会带来沉重负担。值得注意的是，超过80%的心血管疾病是可以预防的，而且要关口前移，践行健康生活方式是关键。

今天我们来聊一聊运动与心血管健康。2021年，全球约有68.6万死亡与缺乏运动有关，其中39.7万是由缺乏运动导致的心血管疾病死亡。据《2020年全民健身活动状况调查公报》统计，10个成年人中，只有3个经常参加体育锻炼。运动仍有待转化为全民的行动。别看运动是个简单的事情，但是它和心血管健康有着密切的关系。

运动促进心血管健康的机制：涉及神经-内分泌-代谢-免疫等多个系统，是一种全身系统性效应。

1.增强心肌收缩力：运动可以增加心肌细胞内的肌原纤维含量，提高心肌细胞内钙离子的浓度，促进肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，改善心脏的能量代谢，使心脏更有效地利用氧气和营养物质，从而改善心肺功能。

2.降低血压：运动可以减轻心理压力、改善血管弹性、减少血容量、增加心率和代谢率，从而预防高血压的发生。

3.改善血脂和血糖水平：运动改善脂质代谢，增加胰岛素敏感性。

4.增强血管弹性：运动可以改善血管内皮功能，释放一氧化氮等血管舒张因子，从而刺激血管生成并减少心肌纤维化，增加血管弹性，减少胆固醇在血管壁上的沉积，抑制炎症反应，预防血管硬化和动脉粥样硬化。

相反，长期不运动或久坐对心血管健康有诸多危害。

1.心肺功能下降，使心肺无法有效地将氧气输送到身体各个部位，从而影响身体的代谢和运动能力。

2.血液黏稠度升高，增加血栓和栓塞的风险。

3. 心血管系统的老化加速，导致血管弹性下降，心肌收缩力减弱等问题。

4. 容易引发肥胖和代谢综合征，这些病症会增加患心血管疾病的风险。流行病学研究发现每天久坐时长超过 6～8 小时，心血管死亡风险显著增加。

5.此外，久坐时间越长，患结肠癌、肺癌等癌症的风险就越高。

接下来，让我们一起探究一些运动“处方”吧！

1.有氧运动：有氧运动是指能够提高心率和呼吸频率的运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动能够增强心肺功能，增强血管弹性，降低血压和胆固醇水平，改善成人胰岛素敏感性，从而降低心血管疾病的风险。根据一项大规模的研究，每增加1000步有氧运动，心血管疾病的风险可降低5%-21%。有氧运动的强度应该是适中的，以能够说话但不喘息为宜。WHO建议，成年人每周至少150~300分钟的中等强度运动或75~150分钟的高强度有氧运动，或两者的等量结合。一项发表在《New England Journal of Medicine》上的研究显示，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动可以降低心脏病发作风险。

2.抗阻运动：抗阻运动是指能够增强肌肉力量的运动，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。这些运动能够增加肌肉质量，改善身体成分比例，增强骨密度，降低骨质疏松的风险。抗阻运动的强度以能够承受的重量为宜。成人每周至少进行2次抗阻运动，以促进心血管健康。

3.高强度间歇训练：高强度间歇训练是指短时间高强度无氧运动和短时间低强度有氧运动交替完成的组合型间歇训练，目标强度为达到最大摄氧量的85%-95%的峰值心率，包括跑步、跳绳等。这些运动能够提高心肺功能，加速代谢，减少脂肪堆积，增强身体耐力。这种锻炼方式对于那些难以坚持长时间运动的人尤其适合。

4.平衡训练：平衡训练是指能够提高身体平衡能力的运动，如单脚站立、平衡球练习等。这些运动能够增强关节和肌肉的稳定性，减少摔倒和骨折的风险。

5.综合性运动：是指能够活动全身肌肉和关节的运动，如太极、瑜伽、八段锦、健身操、舞蹈等。这些运动能够增加肌肉、韧带的伸展度和弹性，减少肌肉酸痛和损伤的风险。提高身体协调性，改善身体姿势、形态和心理状态，提高生活质量。综合性运动以能够感到轻微出汗为宜。

总之，不同的运动类型对身体健康产生不同的影响，人们应该根据自己的兴趣和身体状况选择适合自己的运动。此外，组合多种运动类型可以获得更好的锻炼效果，例如有氧运动和抗阻运动的结合可以同时提高心肺功能和肌肉力量。虽然运动对心血管疾病有积极影响，但过量的运动可能会对身体造成损害。因此，运动量和强度的把握非常重要。需要注意的是，心血管疾病患者应在医生的指导下进行运动锻炼，避免过度运动和运动不当导致的风险。

当然，除了运动之外，还有一些心血管疾病的预防知识需要格外注意。比如，保持健康的饮食习惯，低盐低脂，平衡膳食；控制体重，避免过度肥胖；戒烟限酒；定期体检，及时发现和治疗心血管疾病。

最后，生命在于运动，任何时候开始都不晚，让我们一起跃动心跳，拥抱健康！

供稿 河南省心血管疾病防治大数据中心 江继承

审稿 朱贺变