糖尿病患者能吃米饭吗

米饭一直以来是我们餐桌上的主食之一，但近年来它却让糖人们饱受争议。

糖尿病病人本来血糖调节能力就不好，如果不吃主食，碳水化合物摄入不足，很容易引起低血糖。注意几个细节，也能放心“干饭”！

首先，要挑选合适的大米品种

在口感接受的前提下选择食用加工精度较低的米和蒸谷米可有效控制餐后血糖。

稻谷中除碳水化合物以外的营养成分(如蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素)大部分都集中在果皮、种皮、外胚乳。精白米在加工过程中由于机器的脱壳和研磨，损失了许多矿物质和膳食纤维。糙米所含的纤维素较多，消化吸收较慢，可以减轻饥饿感、延缓餐后的血糖高峰等，因此，糙米的营养价值明显优于精制大米。

稻米按照品种类型、粒型、粒质分为籼米、粳米和糯米三类。

籼米 由非糯性稻谷制成，呈米灰白色，半透明，粘性小，但胀性较大，出饭率高。米粒一般呈长椭圆形或细长形，是补充营养素的基础食物。做成的米粥具有补脾、和胃、清肺等功效。

粳米 为五谷之长，是人们最常食用的米。一般呈椭圆形颗粒状．较圆胖，半透明，表面光亮，腹白度较小。粳米含有大量碳水化合物，约占79％．是热量的主要来源。粳米所含人体必需氨基酸也比较全面，还含有脂肪、钙、磷、铁及B族维生素等多种营养成分。粳米米糠层的粗纤维分子，有助胃肠蠕动，能提高人体免疫功能，促进血液循环，从而减少高血压的机会。

糯米 由糯性稻谷制成，乳白色，不透明，也有呈半透明，粘性大。分为籼糯米和粳糯米两种：糯米又叫江米、元米，是日常经常食用的粮食之一。糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B、烟酸及淀粉等，营养丰富，为温补强壮食品，具有补中益气、健脾养胃、止虚汗之功效，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀、腹泻有一定缓解作用。

挑选好大米，就要开始处理了。不同的煮饭方式，也会对血糖造成不同的影响。

1.煮饭时长

一般来说，推荐煮饭时长较短的干饭。

由于粥煮得比较软烂，易于人体肠道消化，容易升高糖尿病患者的餐后血糖。所以，在保证米饭煮熟的前提下，尽可能地减少煮饭时长。

2.加水量

煮饭时，米和水的比例应该是在1：1.5之间（放水的量一般是刚好淹没手背）少加水会降低大米的膨胀、破解程度，阻碍淀粉酶作用，从而延缓消化。

3.煮饭方式

建议吃蒸煮的米饭。特别不推荐炒饭，因为炒饭的时候，会额外添加油、盐等来调味，从而增加人体餐后血糖反应。另外，蒸煮时还可以加入粗粮（包括谷物类、杂豆类和薯类），也能有利于控制血糖。大米与粗粮的比例约为3:1。

吃饭小技巧

1.降温放凉

把米饭稍微放凉一点吃更好！米饭放凉后，嚼起来感觉生硬，会减慢消化速度，有利于控制血糖。

2.控制食量

每天的主食摄入总量应控制在250～400g。如果主食吃得太多，可能引起血糖升高；吃得太少又容易营养不良，导致低血糖。

3.减慢进食速度

吃饭慢点更好。

吃饭慢，胃的排空也比较慢，肠道它的吸收就比较慢，因此呢，饭后血糖不会升高太多。同时增加饱腹感，如果进食过快，神经中枢来不及反馈出吃饱的信号，导致进食过多，长期以后就容易导致血糖控制不稳。

总之，健康的买米、煮饭和吃饭技巧，这些措施既可提升膳食的营养质量，又可在保持米饭传统饮食的同时达到降低餐后血糖反应的目的，从而降低米食人群的糖尿病风险。这样糖尿病患者就可以放心大胆地吃米饭啦！

供稿 高血压病区 王邓林

审稿 朱贺变